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  • 蒸、煮、炒、炖还有生食,吃蔬菜,哪种方式最健康?
    健康头条2016-12-01 11:00

    蔬菜有很多种做法,蒸、煮、炖、炒,但哪种做法最有营养呢?

    在回答这个问题之前,健康头条(微信号:baojiandaifu)先来给大家推荐一种健康又好吃的做法—— 「油煮菜」,试试看?

    简单好吃的「油煮菜」怎么做?

    到底好不好吃,得先学会了做才能知道。

    ① 先放一小碗水(200~250 mL)煮开;

    ② 加一勺香油(8 g);

    ③ 把绿叶蔬菜(300 g)放进去煮两三分钟;

    ④ 煮好之后盛出,按自己的喜好加点调料就行了。

    当然,煮的时候你还可以加点香菇、蘑菇、虾皮、海米,或者肉片、肉丸、虾丸、火腿之类,吃起来更鲜。

    没有这些东西又喜欢鲜味?可以放味精鸡精,不过就得少放些盐。

    油煮菜的好处是,不用起油锅,绿叶菜吸点油后很嫩很香很亮泽。连汤带菜一起吃掉,不浪费溶进汤里的各种营养素。

    不过做的时候,有 2 点需要注意:

    1. 少加水!非常重要!

    煮菜不是炖汤,水不能多放,不能淹没蔬菜,但蔬菜只要翻两下就都能受热。

    2. 煮菜的时间要足够短

    熟了马上停火,避免维生素受热损失。尤其是生菜这类特别嫩的菜,只需在汤里打一个滚就离火装盘了。

    当然,你也可以用鸡汤肉汤骨头汤煮来煮菜,记得别放太多汤。毕竟,喝太多肉汤,意味着多吃盐和脂肪。

    油煮蔬菜听上去很普通啊,有什么特别的?

    没有对比,就没有优势!

    这就要说说「蒸煮炖炒」等几种常见做菜方式各自的特点及营养价值排行了。

    第六名:生吃

      蔬菜洗干净,直接加调味料或沙拉酱来拌。

    优点:操作简单,而且营养素完全没有损失。

    缺点:蔬菜体积没有变小,一大盆蔬菜沙拉可能也就半斤菜;少量的蔬菜就要用很多沙拉酱来拌,热量高;此外,生吃没有加热过程, 安全性最低,很多人的「中国胃」也不适应。

    如果用 0~9 分制,生吃蔬菜的成绩大概是……

    总体评分

    便于大量吃菜 4 分
    营养素保存 9 分
    少油低热量 9 分
    安全性 4 分
    美味程度 5 分
    方便程度 9 分

    总分:40 分

    第五名:炒

      先烧热油,炝锅,然后放蔬菜翻炒,蔬菜熟了立刻盛出。

    优点:各种蔬菜都可以,炒后蔬菜体积大幅度缩小,一天吃一斤蔬菜无压力,营养素损失相对小。

    缺点:油放得多才好吃,不利于减肥;有油烟,如果油温过高,还会产生致癌物。

    总体评分

    便于大量吃菜 8 分
    营养素保存 6 分
    少油低热量 5 分
    安全性 8 分
    美味程度 9 分
    方便程度 5 分

    总分:41 分

    第四名:炖

      先烧热油,炝锅,然后放蔬菜,翻炒后再加少量水,盖锅盖把蔬菜焖熟。

    优点:蔬菜入味,质地柔软,体积缩小,适合大量吃蔬菜。

    缺点:只适合耐煮的土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等等,营养素损失偏高,有油烟污染,用油量也偏多。

    总体评分

    便于大量吃菜 9 分
    营养素保存 5 分
    少油低热量 5 分
    安全性 9 分
    美味程度 8 分
    方便程度 7 分

    总分:43 分

    第三名:无油焯煮

    蔬菜直接放入沸水中,半分钟到两三分钟后捞出,摊在盘子上晾凉,然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。蒜泥香油、芝麻酱汁、腐乳汁,或是辣椒酱,都可以。

    优点:没有油烟,适合大量吃蔬菜,调味汁用得好,可以非常少油。

    缺点:一半以上的可溶性营养素溶解到水里,比如维生素 C、叶酸、维生素 B2、钾等等。此外,如果菜叶比较老,焯后吃起来会塞牙。

    总体评分

    便于大量吃菜 9 分
    营养素保存 6 分
    少油低热量 9 分
    安全性 9 分
    美味程度 5 分
    方便程度 8 分

    总分:46 分

    第二名:白灼

    餐馆中常见的「白灼芥蓝、菜心」,是在水里先加入少量油和盐,以便让菜显得油亮美观,颜色保持碧绿悦目。然后起油锅,烧热油和豉油、生抽,淋在焯过的菜上面。

    白灼时蔬的营养素损失和焯煮法一样,但餐馆里最后浇上的调味汁往往会放很多油。

    总体评分

    便于大量吃菜 9 分
    营养素保存 6 分
    少油低热量 7 分
    安全性 9 分
    美味程度 9 分
    方便程度 7 分

    总分:47 分

    并列第一名:蒸

    蔬菜直接上蒸锅蒸,或者用米粉、玉米粉、黄豆粉先拌一下再蒸。按照不同蔬菜的质地,蒸的时间三到三十分钟不等。

    优点:没有油烟,营养素损失最少,适合大量吃蔬菜,非常少油,只要在调味汁中加一点香油或芝麻酱就好。

    缺点:技术要求高,需要熟悉各种蔬菜的最佳蒸制时间,蒸久了不仅菜色不好看,也会很难吃。

    总体评分

    便于大量吃菜 9 分
    营养素保存 8 分
    少油低热量 9 分
    安全性 9 分
    美味程度 8 分
    方便程度 7 分

    总分:50 分

    并列第一名:油煮蔬菜,也包括各种肉汤鸡汤煮

    和前面的各种烹饪方法相比,油煮蔬菜毫不逊色:

    煮菜的汤水全喝掉,所以溶在汤里的营养不会浪费;

    只要煮的时间不过长,营养素损失也不多;

    白灼汁要另起锅烧热油,而油煮菜却可以无油烟;

    相比无油焯煮,油煮菜放了少量油或肉汤鸡汤,让蔬菜颜色鲜亮更好吃;

    和油炒菜相比,油煮菜完全不产生致癌物,也能省油。

    总体评分
    便于大量吃菜 9 分
    营养素保存 8 分
    少油低热量 8 分
    安全性 9 分
    美味程度 8 分
    方便程度 8 分

    总分:50 分

    蒸和油煮各有优势,不太好分高下。比如豆角蒸比油煮好吃,小白菜油煮比蒸好吃,所以是并列第一名。

    简单方便,好吃健康,无油烟不产生致癌物,各种食材都可以一起煮,灶台也好清洗……油煮菜,还不快试试看?

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    稿源: 健康头条)
    作者: 撰写 )
    编辑: 冯春磊
     
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